El azúcar, presente en múltiples formas en nuestra dieta, representa una auténtica montaña rusa para nuestras emociones y hormonas. Cuando comemos, nuestro organismo vive una verdadera montaña rusa de reacciones para utilizarlo como combustible. Pero, ¿cómo nos afecta realmente este ingrediente tan común y qué podemos hacer al respecto?
Diferentes tipos de azúcares en nuestra dieta
Existen dos formas básicas de encontrar azúcar en lo que comemos:
- Azúcares simples: Presentes mayoritariamente en productos dulces como helados y magdalenas, aunque también se esconden en alimentos como el kétchup o el sushi. Estos azúcares se absorben rápidamente en la sangre.
- Hidratos de carbono complejos: Se encuentran en alimentos como cereales, pasta, legumbres y frutos secos. Estos azúcares se agrupan en cadenas, las cuales son descompuestas por nuestro organismo para obtener azúcares simples que se absorben de manera más pausada en la sangre.
El recorrido del azúcar en el cuerpo
El páncreas, que es ese órgano alargado que tenemos a la altura del abdomen, junto al estómago y el hígado, libera insulina, que es otra «prima hormona». La insulina funciona como una llave que abre la puerta de las células para que pueda entrar el azúcar y así utilizarlo como fuente de energía.
Si los niveles de azúcar e insulina en sangre son altos y las células no pueden usar tanta energía, el hígado absorbe el azúcar y lo acumula como glucógeno en forma de «almacén de reserva».
¿Por qué el azúcar provoca hambre?
Tras ingerir alimentos ricos en azúcares, es común experimentar un «pico de azúcar». Sin embargo, más allá de este pico, estudios recientes han revelado que lo que verdaderamente influye en nuestra sensación de hambre son las «caídas de azúcar» que ocurren entre dos y cuatro horas después del pico inicial.
Un dato revelador es que «las personas que tuvieron caídas más grandes tuvieron un aumento del 9% en el hambre y esperaron aproximadamente media hora menos antes de su siguiente comida que los que tuvieron caídas pequeñas. Además, estas personas comieron 75 calorías más en las 3-4 horas siguientes al desayuno y alrededor de 312 calorías más durante a lo largo de todo el día que las personas que tuvieron caídas pequeñas».
Estrategias para un equilibrio adecuado
Aunque todavía falta mucho por descubrir sobre este fenómeno, algunas estrategias pueden ayudarnos a nivelar estos picos y caídas. Una de ellas es cuidar nuestro desayuno. A pesar de que no es necesariamente la comida más importante del día, es crucial para establecer el tono de nuestras elecciones nutricionales. Evitar un desayuno cargado de azúcares y optar por alimentos ricos en fibra, frutas enteras, hortalizas y proteínas puede ser un excelente comienzo.
Por otro lado, limitar el consumo de alimentos y bebidas ricas en azúcares, especialmente líquidos como refrescos y zumos, es esencial, ya que en formato líquido el azúcar se absorbe más rápido. Y, por supuesto, no olvidemos el ejercicio físico, vital para favorecer la captación de glucosa por nuestros músculos.
Así que, si buscas equilibrar tu dieta y reducir esos viajes en montaña rusa de azúcar, ahora ya sabes por dónde empezar. ¡A cuidarse!