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Beneficios de los Frutos Secos para la Salud: Cuántos Deberías Consumir

Beneficios de los Frutos Secos para la Salud: Cuántos Deberías Consumir

Los frutos secos son verdaderos tesoros en términos de nutrición y sabor. Estas pequeñas maravillas naturales pueden transformar tus platos y, al mismo tiempo, mejorar tu salud. En este artículo, exploraremos por qué es tan beneficioso incorporar frutos secos en tu dieta diaria y cuántos de ellos deberías consumir para obtener sus efectos positivos en tu salud.

Grasas Saludables para tu Corazón

Beneficios de los Frutos Secos para la Salud: Cuántos Deberías Consumir

Uno de los mayores elogios que los nutricionistas brindan a los frutos secos es su perfil de grasas saludables. Nueces, almendras, pistachos y avellanas están repletos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son aliadas de tu corazón. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol, a diferencia de las grasas saturadas que aumentan el colesterol. Incluso el maní, que técnicamente es una legumbre, se suma a esta lista de grasas amigables para el corazón.

Nutrientes Esenciales

Además de sus beneficios para la salud cardiovascular, los frutos secos son una fuente valiosa de nutrientes esenciales. Contienen fibra dietética, proteínas vegetales, vitamina E, potasio, calcio y magnesio. Su riqueza en estos nutrientes es la razón por la cual la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) permite que los envases de frutos secos lleven la declaración de propiedades saludables que sugiere que su consumo diario, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Como menciona Sharon Palmer, una dietista nutricionista titulada y autora del libro «The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes», incluso consumir un puñado de nueces al día puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), mejorar la presión arterial y reducir la inflamación, todo lo cual contribuye a una mejor salud del corazón.

¿Cuántos Frutos Secos Deberías Consumir?

La pregunta crucial es cuántos frutos secos debes comer para aprovechar estos beneficios para la salud. Una porción recomendada es aproximadamente una onza y media, lo que equivale a un puñado.

Dado que el tamaño de las manos varía, una medida más precisa sería alrededor de 1⁄3 de taza. Sin embargo, es importante señalar que la cantidad exacta depende del tipo de fruto seco, ya que algunos son más densos que otros.

Inclusión de Otros Frutos Secos

Si no has encontrado tu fruto seco favorito en la lista, no te preocupes. Originalmente, la FDA excluyó algunas variedades de frutos secos de la declaración de propiedades saludables debido a su contenido ligeramente mayor de grasas saturadas. Sin embargo, investigaciones posteriores revelaron que las nueces de macadamia y las nueces pecanas son excepcionalmente ricas en grasas monoinsaturadas, lo que llevó a la aprobación de sus declaraciones de propiedades saludables en 2017.

¿Y qué pasa con los anacardos? A pesar de contener grasas saturadas, la mayoría de ellas son ácido esteárico, que se cree que no afecta el colesterol en la sangre. De hecho, estudios han demostrado que comer anacardos puede reducir los niveles de colesterol LDL dañino.

Más Razones para Amar los Frutos Secos

Los frutos secos ofrecen una serie de beneficios adicionales para la salud. Su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables te mantiene saciado por más tiempo y, como resultado, las personas que los incorporan en sus comidas tienden a pesar menos.

Además, se ha observado que el consumo de frutos secos puede ayudar en la prevención de la diabetes, proteger contra el cáncer, mejorar la salud cerebral y favorecer la salud intestinal. También se ha asociado con la reducción del riesgo de Alzheimer. En términos de belleza, las almendras ofrecen vitamina E, selenio y zinc, que pueden reducir las arrugas faciales y mejorar el tono de la piel.

Moderación es la Clave

Si bien los frutos secos son pequeños, su contenido calórico puede ser alto debido a su alto contenido en grasa. Por lo tanto, la moderación es esencial. Los expertos aconsejan disfrutar de un puñado, no de una lata llena, para evitar un exceso de calorías.

Para obtener los máximos beneficios, incorpora los frutos secos en tu dieta a largo plazo. Han sido una parte esencial de dietas saludables, como la dieta mediterránea, durante generaciones.

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